Error message

User warning: The following module is missing from the file system: file_entity. For information about how to fix this, see the documentation page. in _drupal_trigger_error_with_delayed_logging() (line 1128 of /home/talayi/public_html/includes/bootstrap.inc).

بدنسازان مبتدی بدانند

ایجاد شده: 11/06/2016 - 14:08
بدنسازان مبتدی بدانند

مبتدیانی که تاره در باشگاه های بدنسازی ثبت نام کرده اند ، اغلب ابهامات و مشکلات زیادی دارند و نمی دانند در مقابل توصیه های ریز و درشتی که به آنان می شود به حرف چه کسی گوش دهند.

از طرفی مجذوب تمرینات ورزشکاران حرفه ای شده و سعی دارند آنها را الگوی خود قرار دهند. با جستجو در سایت های مختلف و خریدن انواع مجلات سعی در بالا بردن دانش خود دارند .

و سعی می کنند برای پیشرفت بهتر راه های مختلفی را امتحان کنند. بر آن شدیم که نکاتی را برای این عزیزان در این مقاله به زبان ساده بیان کنیم نکاتی کلیدی که با بکار بستن آنها زیربنای خوبی در عضله سازی خواهند داشت.

کمتر آسیب خواهند دید و ورزش زده نخواهند شد. و امیدواریم که این نکات کلیدی برای پیشرفت این عزیزان مثمر ثمر بوده و با بکار بستن این پیشنهادات هم رشد خوبی را تجربه نموده و هم به دانش خود بیفزایند.

  • از وزنه های معمول استفاده کنید: امروزه باشکا های بدنسازی از دستگاه ها و وسایل گران قیمت و فانتزی زیاد استفاده می کنند. آنها به ساختن اساس و پایه توده عضلات شما کمکی نمی کنند. و وزنه های قدیمی بهترین وسیله برای کسانی است که تازه به باشکاه های بدنسازی آمده و ورزش را شروع کرده اید
  • توجه به حرکات چند مفصلی: ممکن است وسوسه شوید که تمام حرکاتی را که در فیلم ها و مجلات می بینید امتحان کنید ولی اشتباه می کنید در ابتدا باید به حرکات پایه بچسپید. حرکاتی مثل پرس سینه هالتر، ددلیفت، و پرس سرشانه و جلو بازو هالتر باید جرو برنامه های روتین و روزانه شما باشد.
  • یک برنامه بریزید و به آن پایبند باشید: نمی توانید به سالن بدنسازی بروید و هرکاری را که دلتان می خواهد انجام دهید باید یک برنامه ریزی داشته باشید و به آن پایبند باشید. حتی قهرمانان بزرگ هم برنامه دارند و کمتر کسی را می بینید که با سیستم غریزی تمرین نماید
  • هر روز تمرین نکنید: اگر مربی خوبی داشته باشید می داند که نباید بیشتر از ۳ الی ۴ روز در هفته تمرین کنید . به عنوان یک تازه کار نباید بیشتر از ۳ تا ۴ روز در هفته تمرین کنید و بقیه روزها را به استراحت و ریکاوری عضلات بپردازید . هفته ای ۶ جلسه تمرین برای مبتدیان توصیه نمی شود.
  • برنامه عمومی را سرسری نگیرید: وقتی برای ماه اول و دوم وارد باشکاه می شوید خبری از تقسیم روزانه عضلات نیست و شما در هر جلسه باید روی همه گروه عضلانی کار کنید این تمرین عمومی برای شروع لازم است. شما به عنوان یک مبتدی نباید مثلاً یک روز را فقط به عضلات سرشانه اختصاص داده و یا روز دیگر را فقط به تمرین بر روی عضلات ران بپردازید. به یاد داشته باشید تمرین بر روی کل عضلات بدن برای شما نتیجه بهتری دارد
  • اجرای صحیح حرکات را به درستی یاد بگیرید: ممکن است وسوسه شوید که ببینید چقدر وزنه بلند میکنید. اشتباه نکنید باید با وزنه های سبک تر شروع کنید و سعی کنید که حرکات را به درستی اجرا کنید. بدنسازی یک ورزش رکوردی نیست و هیچ افتخاری نیست که وزنه سنگین تری بلند کنید.
  • به مرور زمان ورنه ها را سنگین تر کنید: وقتی در نحوه زدن وزنه ها تبحر پیدا کردید باید کم کم از ورنه های سنگین تر استفاده کنید. و بار وزنه ای که می زنید را به یاد داشته باشید و سعی کنید با توجه به بالا رفتن قدرت و توان عضلانی وزنه ها را سنگین کنید
  • پروتئین زیادی مصرف کنید: عضلات با پروتئین ساخته می شوند و توجه به این ماده غذایی ضروری می باشد و در کنار این ماده غذایی باید کربوهیدرات ها و چربی ها در دستور کار شما باشند.
  • کالری دریافتی خود را چک کنید: برای اینکه عضلات خود را بسازید باید میزان کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی تان باشد. هم فعال باشید و هم بیشتر از آنچه میسوزانید کالری دریافت کنید.
  • وعده های غذایی خود را بالا ببرید: در روز ۴ الی ۵ وعده غذایی داشته باشید و هر ۳ الی ۴ ساعت غذا بخورید . قرار نیست وعده های غذایی شما خیلی سنگین باشد . ولی باید یاد بگیرید که به تذریج غذا بخورید.

با مقالات و مطالب آکادمی طلایی همراه ما باشید.

درباره نویسنده

مهران اسماعیل بیگی