Error message

User warning: The following module is missing from the file system: file_entity. For information about how to fix this, see the documentation page. in _drupal_trigger_error_with_delayed_logging() (line 1128 of /home/talayi/public_html/includes/bootstrap.inc).

بهترین حرکات زیر بغل با برنامه جانی جکسون

ایجاد شده: 01/24/2017 - 12:14
بهترین حرکات زیر بغل با برنامه جانی جکسون

جانی جکسون یک هیولای واقعی است. خیلی از افراد می‌گویند که همزمان بدنساز و پاورلیفتر هستند، اما هیچ کس بیشتر از جانی جکسون نتوانسته در این حیطه موفق باشد.

در این مقاله به برنامه تخصصی بدنسازی او در بخش زیر بغل می پردازیم.

این بدنساز 42 ساله طی 12 سال حضورش در بدنسازی حرفه‌ای اغلب مسابقات را با مقام‌های خوب پشت سر گذاشته و پاورلیفتینگ را مثل سرگرمی‌اش دنبال کرده است.

سال 2012 در یک مسابقه بدون هیچ تجهیزاتی رکورد 377 کیلو را در ددلیفت ثبت کرد. جانی عمده شهرت خود را از بدنسازی به دست آورده، اما جکسون عشق خود به جابجاکردن وزنه‌های سنگین را فراموش نکرده است.

تمرین عضلات پشت او با ددلیفت کم‌تکرار شروع می‌شود و سپس در دامنه تکرارهای عضله‌سازی روی دیگر حرکات تمرین را ادامه می‌دهد. بنابراین جکسون مطمئن می‌شود که همیشه به اندازه ظاهرش، قوی باشد.

نکاتی برای بدنسازی قدرتی

  • در هر جلسه تمرین یک حرکت قدرتی مثل ددلیفت، اسکوات یا پرس سرشانه را انتخاب کنید.
  • آن حرکت قدرتی را اول برنامه تمرین با ست‌های 6 تکراری یا کمتر اجرا کنید.
  • سعی کنید از دامنه تکرارهای پایین برای حرکت اصلی استفاده کنید و سپس حرکات پس از آن را با تکرارهای بالاتر انجام دهید.
  • برای دیگر حرکات باید دامنه تکرارها را بین 8 الی 12 حفظ کنید که بهترین دامنه تکرار شناخته شده برای ساخت عضله است.

برنامه تمرین زیربغل جکسون

حرکت

تکرار

ست

ددلیفت هالتر

6 - 4

4

بارفیکس با وزنه

20

3

زیربغل هالتر خم

10

3

زیربغل قایقی

10

3

زیربغل سیمکش

10

3

فیله کمر

15

3

با مقالات و مطالب آکادمی طلایی همراه ما باشید.

 

درباره نویسنده

مهران اسماعیل بیگی