نکات بازو از زبان بادل

ایجاد شده: 12/31/2016 - 14:13
نکات بازو از زبان بادل

بادل و قصه بازو

گوستاو بادل می‌گوید: تقریباً به طور کامل تمریناتم را غریزی انجام می‌دهم و هیچ برنامه مشخصی ندارم. براساس آنچه بدنم طلب می‌کند تمرین می‌کنم. حتی برنامه تمرینم براساس چیزهایی است که حس می‌کنم. ممکن است با روش 4 روز تمرین 1 روز استراحت کار کنم یا با روش 2 روز تمرین 1 روز استراحت. برایم فرقی ندارد که چند روز می‌گذرد. من نباید مثل هیچ بدنساز حرفه‌ای دیگری باشم. من خودم هستم و نمی‌خواهم مثل کس دیگری باشم. حتی نمی‌خواهم مثل کولمن یا فلکس ویلر باشم. هر کدام از اینها بدن متفاوتی نسبت به من دارند.

بادل در رژیم غذایی هم متفاوت از دیگران است به طوری که می‌گوید: وقتی که رژیم دارم خوشحالم». غذاهای عادی مثل گوشت خالص، ماهی، مرغ و سالاد می‌خورم. به خودم گرسنگی نمی‌دهم. اگر هله‌هوله بخورم حس خوبی نخواهم داشت. نفخ می‌کنم. از دسر خوشم نمی‌آید و به همین خاطر موفقم.در این مقاله تمرین جلوبازوی این بدنساز متفاوت را معرفی می‌کنیم.

جلوبازو با هالتر

بعد از گرم‌کردن او تمرین جلوبازو را با این حرکت آغاز می‌کند. پاهای خود را حدود 15 الی 20 سانتی‌متر از هم فاصله می‌دهد و نوک پاها را اندکی سمت بیرون متمایل می‌کند. کل بدن را سفت و محکم نگه می‌دارد. هالتری را با فاصله‌ای بازتر از عرض شانه‌ها در دست می‌گیرد و برای شروع میله را در تماس با ران‌ها نگه می‌دارد. از آنجا به آرامی هالتر را تا حد چانه بالا می‌برد و جلوبازوها را به شدت منقبض می‌نماید. پس از آن با کنترل به بخش اول باز می‌گردد.

او می‌گوید: «به طور نرمال هر حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار اجرا می‌کنم. در هر ست وزنه را بیشتر می‌کنم و همه ست‌ها را با ناتوانی به پایان می‌برم. حداکثر وزنه‌ای که در این حرکت استفاده کرده‌ام 90 کیلو بوده است».

جلوبازو ایستاده چکشی تناوبی

او بعد از هر ست تمرین عضلات را تحت کشش قرار می‌دهد. حرکت بعدی‌اش جلوبازو چکشی است. برای این حرکت دمبل‌ها را در حالت آویزان کنار پاهایش نگه می‌دارد و پاها را حدود 15 الی 20 سانت از هم فاصله می‌دهد. می‌گوید: «گاهی اوقات فاصله پاها را بیشتر می‌کنم و گاهی کمتر. هیچ وقت از زاویه یا نوع گیرش یکسانی استفاده نمی‌کنم. همیشه نحوه کار را تغییر می‌دهم تا عضلات از طرق متفاوتی تحریک شوند.

یکی از دمبل‌ها را بالا می‌آورد تا به شانه برسد و اندکی مچ دست را سمت عقب متمایل می‌کند تا در بخش بالائی حرکت تماس کوچکی بین دمبل و جلوسرشانه به وجود آید. پس از آن دمبل را به جای اول باز می‌گرداند و تکرار بعدی را با بازوی مخالف اجرا می‌نماید.

جلوبازو دمبل نشسته تناوبی

گوستاو انتهای یک میز صاف می‌نشیند و در حالی که پاها را به عرض شانه فاصله داده کف آنها را کامل روی زمین قرار می‌دهد. در شروع دمبل‌ها از کنار بدن آویزان هستند و آرنج‌ها نیز مختصری خمیده هستند. این خمیدگی آرنج را برای حفظ کنترل و همچنین جلوگیری از کشش اضافی در آرنج‌ها رعایت می‌کند. یکی از دمبل‌ها را بالا می‌برد تا تقریباً تماسی با شانه پیدا کند. گوستاو می‌گوید: «سپس به شدت جلوبازوهای خود را منقبض کرده و فیگور می‌گیرم. صرفاً دمبل را بالا و پائین نمی‌برم. در باشگاه خیلی‌ها را می‌بینید که این کار را انجام می‌دهند اما هیچ چیزی عایدشان نمی‌شود. فرم حرکت من در واقع خیلی کامل و آهسته است». پس از انقباض دمبل را به موقعیت شروع حرکت باز می‌گرداند و سپس تکرار بعدی را با بازوی مخالف اجرا می‌کند.

جلوبازو ایستاده تمرکزی

برای این حرکت در حالت ایستاده زانوهارا خم می‌کند، لگن را عقب می‌دهد و بالاتنه را به جلو متمایل می‌کند به طوری که شانه‌هایش بالای زانوها قرار می‌گیرند.

فاصله بین پاها به عرض شانه است و نوک پاها به سمت جلو. آرنج چپ را خم می‌کند و دست چپ را روی زانوی چپ یا جای دیگری قرار می‌دهد تا تعادل بدن حفظ شود. در دست راست در حالی که آویزان است دمبلی دارد و آرنج را اندکی خم نگه می‌دارد. وزنه را به آرامی بالا می‌برد و به شدت جلوبازوها را منقبض می‌کند و سپس به وضعیت شروع حرکت باز می‌گردد. بعد از انجام 4 ست با 8 الی 10 تکرار برای هر بازوی راست سراغ بازوی چپ می‌رود.

جلوبازو لاری

در این حرکت او در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه فاصله می‌دهد و روی میز لاری سوار می‌شود. با فاصله‌ای کم بین دست‌ها با میله EZ آغاز می‌کند و پس از آن فاصله بین پاها و دست‌ها را زیاد می‌کند.

در مورد این تکنیک‌ها می‌گوید: «هیچ وقت تمریناتم خسته‌کننده نیستند. همیشه تغییراتی کوچک در برنامه‌ها دارم. تمرینم بیهوده نیست و چه بخش مثبت و چه بخش منفی حرکات را کنترلی اجرا می‌کنم و همواره انقباض را محکم انجام می‌دهم. تمرین برایم سرگرم‌کننده است. با خودم رقابت می‌کنم و این حالت را خیلی دوست دارم. تمرین برایم بهترین اوقات روزم است. اگر مشکلی داشته باشم حین تمرین همه چیز را فراموش می‌کنم. اگر تمرکزم 100 درصد نباشد افکار مختلفی به سرم می‌آید».

جلوبازو لاری تمرکزی

او تمرین جلوبازوی خود را با این حرکت به پایان می‌رساند. خودش در رابطه با این حرکت می‌گوید: «عضلاتم در این مرحله کاملاً دم کرده‌اند. بنابراین حرکت آخر مثل فیگور گرفتن است چرا که تکرارهای زیادی با وزنه سبک انجام می‌دهم و از قرارگیری بازوها در حالت صحیح مطمئن می‌شوم. استفاده از دمبل و اجرای حرکت به صورت تکی باعث می‌شود هر دو بازو یکنواخت تمرین داده شوند».

بادل برای انجام این حرکت نمی‌نشیند بلکه در حالتی قرار می‌گیرد که به آن خم اسکوات می‌گوید. در این حالت زانوها را خم می‌کند، لگن را عقب می‌دهد. سینه را به میز می‌چسباند و بازوی چپ را روی میز تکیه می‌دهد و با دست راست هم میز را نگه می‌دارد. در حالی که بدن راثابت نگه می‌دارد دمبل را بالا می‌برد و جلوبازو را محکم منقبض می‌کند. سپس در مرحله منفی حرکت در مقابل وزنه مقاومت می‌کند.

گوستاو می‌گوید: «با قراردادن بازو در این زاویه در واقع استرس اضافی روی بخش پائینی جلوبازوها اعمال خواهید نمود».

گوستاو بادل

با گوستاوبادل درشورای حل اختلافات تمرینی و غذایی

جزئیات داشتن در تمامی موارد بدنسازی مهم می‌باشد چرا که توجه داشتن به مسائل کوچک باعث همان تفاوت‌هائی می‌شود که در فیزیک بدنسازان مشاهده می‌شود. در این بین توجه به جزئیات در بخش تغذیه اهمیت ویژه‌تری نسبت به دیگر عناصر دارد.

وقتی بادل در مستر المپیای ۲۰۰۵ توانست در راند مبارزه که ۵ نفر اول با هم فیگورهای رقابت اجراء می‌کردند رونی کولمن قهرمان افسانه‌ای را شکست دهد برایش افتخار بزرگی بود. در حالی‌که برای رونی واقعه چندان خوشایندی نبود و حتی تا حدود زیادی سبب شد که کولمن اندکی احساس تزلزل کند و عصبی شود.

پیشرفت گوستاو بادل در چند سال اخیر توجه خیلی از کارشناسان را به خود جلب کرده است. او با قد و قامتی متوسط توانسته به‌قدری سایز و تناسب بدنی خود را توسعه دهد که در کنار بدنسازان ۱۸۰ سانتی‌متری (رونی کولمن و جی‌کاتلر) رقابت کند و حتی گانتر ۱۸۸ سانتی‌متری را نیز پشت سر گذارد.

البته در سال ۲۰۰۴ برتری او بر دکستر جکسون به‌نظر ناحق بود اما در آخرین مستر المپیا هم توانست مقام سومی خود را برای نوبت دوم تکرار کند و این برایش بسیار ارزشمند است.

در این مقاله بادل به چهار مسئله در مورد تمرین و تغذیه اشاراتی کرده که در قالب آنها اطلاعات کاربردی و جانبی وجود دارد که می‌توان از آنها بهره‌وری کرد.

خوردن چندین وعده غذائی در طول روز برای بدنسازان مهم است، اما بین این وعده‌های غذائی باید چند ساعت فاصله باشد؟ به‌عنوان مثال اگر در یک وعده استیک و سیب‌زمینی پخته می‌خوریم چند ساعت بعد باید وعده دیگری داشته باشیم؟ حال اگر یک وعده فقط نوشیدنی جایگزین وعده باشد. بعد از آن چند وقت باید بگذرد تا وعده دیگری مصرف کنید؟ تایم آوت بین وعده‌های غذائی چقدر باشد؟

جزئیات داشتن در تمامی موارد بدنسازی مهم می‌باشد چرا که توجه داشتن به مسائل کوچک باعث همان تفاوت‌هائی می‌شود که در فیزیک بدنسازان مشاهده می‌شود. در این بین توجه به جزئیات در بخش تغذیه اهمیت ویژه‌تری نسبت به دیگر عناصر دارد.

خیلی از بدنسازان هستند که تمرین می‌کنند و نتایج خوبی هم حاصل می‌کنند اما به خودشان زحمت طراحی یک برنامه غذائی را نمی‌دند. در نتیجه وعده‌هائی را در طول روز از دست می‌دهند و غذاهای لازم را نیز مورد استفاده قرار نمی‌دهند چرا که به جزئیات لازم که اغلب آنها را نیز اضافی و دست و پا گیر می‌خوانند توجهی نمی‌کنند. زمانی‌که بخواهیم درباره وعده‌های غذائی و مدت زمان بین آنها صحبت کنیم. باید این را نیز خاطرنشان سازیم که مسئله تا حدود زیادی بستگی به محتویات وعده‌ها غذائی دارد. گوشت‌های شامل مقادیر زیادی چربی مثل استیک‌ها یا گوشت خوک و یا ران مرغ زمان بیشتری در معده باقی می‌مانند تا بتوانند هضم شوند.

اما وعده‌هائی که شامل سینه مرغ بوقلمون، سفیده تخم‌مرغ و یا تن ماهی هستند مدت زمان کمتری برای هضم در معده باقی می‌مانند چرا که محتوی چربی آنها کمتر می‌باشد.

من به بدن خود گوش می‌‌دهم و منتظر پیام گرسنگی می‌مانم زمانی‌که یک وعده غذائی حال حاضرم یک منبع خالص پروتئین (کم‌چربی) مثل سینه مرغ باشد حدود ۲ یا ۵/۲ ساعت بعد از آن وعده غذائی دیگری خواهم خورد.

قانون طلائی من این است که در اوقات بیداری هرگز نمی‌گذارم بدن بیش از ۳ ساعت بدون غذا بماند برای عضله‌سازی یا حتی حفظ حجم عضلانی باید بدن خود را با یک جریان مداوم از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم تأمین کنید.

در طول روز دوست دارم که از گوشت‌های خالص استفاده کنیم و گوشت قرمز را برای آخرین وعده نگهدارم. این مهم است چرا که بعد از آخرین وعده خواب است و زمانی است که به پروتئین دیرهضم نیاز دارم. نظرم در مورد نوشیدنی‌ها و مکمل‌های پروتئینی مثل whey این است که این نوع پروئین‌ها فقط یک‌جا کاربرد دارند آن هم در وعده بعد از تمرین است چرا که در آن زمان بدن نیاز به یک پروتئین زود جذب دارد. البته می‌توانید از پروتئین whey در وعده‌های غذائی طبیعی خود هم برای کامل کردن پروتئین دریافتی بهره ببرید. اما تصور نمی‌کنم که بتوان یک نوشیدنی پروتئین را جایگزین وعده غذائی ساخت.

بدن به بهترین شکل در مقابل غذاهای جامد و طبیعی پاسخ می‌دهد. این غذاها دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به مکمل‌ها هستند و هضم آنها نیز زمان بیشتری لازم دارد.

پروتئین whey مستقیم وارد سیستم می‌شود بنابراین ناچارید حدود ۳۰ الی ۴۵ دقیقه بعد از آن یک وعده غذائی دیگر که به‌عنوان وعده اصلی بعد از تمرین مشهور است مصرف کنید. در واقع پروتئین whey پیش وعده بعد از تمرین است کلمه ”مکمل“ خودش به شما می‌گوید که واقعیت آن چیست یعنی عنصری جهت کمک به کامل کردن موادمغذی دریافتی در حالی‌که اساس رژیم غذائی باید متشکل از مرغ استیک ماهی بوقلمون، تخم‌مرغ، سیب‌زمینی، برنج جو دوسر و سبزیجات تازه باشد.

خیلی از حرفه‌ای‌های بدنسازی از حرکت ددلیفت برنامه‌های تمرینی خود استفاده می‌کنند. بعضی‌ها مثل دیوید هدری و شهریار کمالی حرکت ددلیفت را به‌صورت نیمه اجراء می‌کنند و برخی دیگر از جمله رونی کولمن و جانی جکسون آن را به‌صورت کامل از روی زمین اجراء می‌کنند. البته هستند افرادی مثل کریس کورمیر که ددلیفت را با دستگاه اسمیت اجراء می‌کنند. با وجود این همه اختلاف بین سبک تمرین بزرگان این رشته، چه نوع ددلیفتی باید اجراء کنیم؟

ددلیفت زیرزمینی!؟ 

هر بدنسازی باید حرکت ددلیفت را اجراء کند در غیر این‌صورت از فواید یک حرکت فوق‌العاده بی‌نصیب خواهد ماند. من ددلیفت را از روی زمین یا به شکل نیمه از روی پایه اجراء نمی‌کنم بلکه آن را روی سکوی مخصوص ددلیفت انجام می‌دهم سکو به من اجازه می‌دهد تا در بخش پائین حرکت بتوانم تا عمق بیشتری پائین بروم و در نتیجه در عضلات پشت پا و فیله کمر به کشش بهتری برسم.

با اجراء حرکت از روی زمین نمی‌توانم از فواید کشش پائین حرکت استفاده کنم چرا که قبل از آن صفحات وزنه یا زمین برخورد می‌کنند. هرگز به اجراء ددلف با دستگاه اسمیت فکر نکرده‌ام. این برای من غیرقابل قبول است. می‌دانم که رونی و جان جکسون همیشه ددلیفت را از روی زمین اجراء می‌کنند. دلیلش این است هر دوی آنها دارای پیش‌زمینه‌ در بلورلیفتینگ می‌باشند و از همان ابتدا یاد گرفته‌اند که ددلیفت را باید از روی زمین انجام دهند.

نکته دیگری که در مورد آنها شایان ذکر می‌باشد به‌کارگیری وزنه‌های فوق‌العاده سنگین است که در تمرینات هر دوی آنها دیده می‌شود من فقط ۲۳۵ کیلوگرم را برای ۱۲ تکرار جابه‌جا می‌کنم اما فرم صحیح را کاملاً حفظ کرده و دامنه حرکتی را گسترده نگه می‌دارم. مردم اغلب از خوب بودن پشت پاهای من تعجب می‌کنند. حالا شما پاسخ این توسعه را در دست دارید. علاوه بر این فیله‌های کمرم نز خیلی قوی هستند.

به‌طوری که حین اجراء حرکت اسکوات با وزنه‌های سنگین هرگز در بخش کمر حس بی‌ثباتی نمی‌کنم با اجراء ددلیفت به روش من می‌توانید تأثیر آن را حس کنید چرا که کل بدنتان با این روش دم‌افتاده و سرشار از جریان خون می‌شود. ددلیفت به‌عنوان حرکتی برای عضلات پشت شناخته شده است. اما در واقع این حرکت چنانچه به‌درستی اجراء شود روی کل عضلات بدن اعمال فشار می‌کند. بنابراین توصیه می‌کنم ددلیفت را روی یک سکو اجراء کنید (البته سکوی مخصوص می‌خواهد که پایه‌های خاص دارد). شاید در این مدل وزنه کاربردی‌تان نسبت به حالت عادی مقداری کاهش یابد اما در بلندمدت بسیار ارزشمند می‌باشد.

آیا می‌توان تمرین هوازی را قبل از تمرین با وزنه اجراء کرد؟ به‌عنوان مثال در روز تمرین سینه اگر پیش از تمرین سینه، تمرین هوازی اجراء کنیم چه می‌شود؟ مشکلی دارد؟ خیلی‌ها ترجیح می‌دهند تمرین هوازی و تمرین با وزنه از هم مجزا اجراء شود چرا که هرکدام از این تمرینات فشار زیادی روی بدن می‌آورند؟

وزنه مقدم‌تر است؟

هرگز تمرین هوازی را درست قبل از تمرین با وزنه اجراء نکنید چنانچه چنین کاری انجام دهید ذخایر گلیگوژن موردنیاز بدن را تهی می‌کنید و در نتیجه بدن برای تمرین با وزنه انرژی لازم را نخواهد داشت. حال به شما می‌گویم که خودم چگونه تمرین هوازی را برای حصول بهترین نتایج اجراء می‌کنم. زمانی که در حال آماده‌سازی بریا شرکت در مسابقه‌ای هستم یک جلسه تمرین هوازی صبح به‌عنوان اولین اقدام اجراء می‌کنم در حالی که معده‌ام خالی است این مؤثرترین زمان برای چربی‌سوزی است. تمرین هوازی چربی می‌سوزاند و متابولیسم بدن را تحریک می‌کند سپس وعده‌های غذائی انرژی لازم برای اجراء یک تمرین با وزنه عالی را به من می‌دهند. در دوران حجم معمولاً فقط ۲ الی ۳ جلسه تمرین هوازی در هفته دارم که درست بعد از جلسه تمرین با وزنه اجراء می‌کنم.

دلیل اصلی اجراء تمرین هوازی در دوران حجم این است که سیستم هوازی و قلبی بدن را در شرایط خوبی حفظ کنم تا حین اجراء حرکت اسکوات ددلیفت یا لانج به نفس نفس نیافتم این حرکات از بدن کار زیادی می‌کشند که اگر نفس کافی نداشته باشید وضعیت خراب می‌شود.

برای مستر المپیا تمرینات هوازی را ۲ نوبت در روز در حد فاصل ۱۰ هفته تا ۶ هفته مانده به مسابقات انجام می‌دادم و از ۶ هفته مانده این مقدار را به یک جلسه در روز کاهش دادم. چرا که در فرم خوبی بودم.

همیشه به بدن خود نگاه کنید و به احساس خود توجه کنید. اجراء تمرین هوازی بیش از حد می‌تواند باعث بروز تمرین‌زدگی شود اما شما همیشه باید در تمرینات خود مقداری تمرین هوازی داشته باشید.

تمرین هوازی باید شدید باشد به‌طوری که سنگین نفس بکشید. نه مثل بعضی‌ها که روی تردمبل پیاده‌روی می‌کنند. همانطور که در جلسات تمرین با وزنه نمی‌خواهید حرکات همیشه ثابت و تکراری باشند. در تمرین هوازی هم باید از ابزار متفاوت آن بهره ببرید. به‌عنوان مثال من یک روز تردمبل می‌زنم و روز بعدی از دستگاه پله استفاده می‌کنم. در این حالت هرگز بدن به دستگاه خاصی عادت نمی‌کند و در نتیجه تمرین هوازی شما اثربخش‌تر می‌گردد.

توصیه شده که تمرینات پا سنگین اجراء شود تا رشد کلی بدن بهبود یابد.

با این اوصاف آیا حین تمرین پا نیاز به استفاده از زانوبند هست یا خیر؟ آیا افراد خاصی باید از زانوبند استفاده کنند یا اینکه باید در سنگین‌ترین ست‌ها از آنها کمک بگیریم؟

اسکیت یا بدنسازی؟

من معمولاً از زانوبند استفاده نمی‌کنم اما همیشه یک جفت داخل ساک تمرین خود دارم که در مواقع لزوم سراغشان بروم.

اوقاتی وجود دارد که حس می‌کنم باید سنگین‌تر از معمول اسکوات و اسکوات از جلو بروم و در این موارد است که حس می‌کنم استفاده زا زانوبند شرایط ایمن‌تری را برای تمرین فراهم می‌آورد. در غیر این‌صورت فقط در اوقاتی که احساس دردهای کوچک یا ناراحتی در زانو داشته باشم زانوبند به‌کار می‌برم.

البته برای ست‌های سنگین تمرینات پا هم از آنها کمک می‌گیرم اما بین ست‌ها همیشه آنها را باز می‌کنم تا جریان خون دوباره در عضلات حرکت یابد. در واقع زانوهایم هیچ‌وقت برایم مسئله‌ساز نبوده‌اند چرا که همیشه آنها را قبل از تمرین خیلی خوب گرم کرده‌ام.

به‌عنوان مثال برای اسکوات، ابتدا با میله خالی شروع می‌کنم. همچنین دوست دارم اول حرکت جلوپا را اجراء کنم تا جریان خوبی از خون و حرارت را در عضلات چهار سر ران و اطراف مفصل زانو جمع کنم.

۵ الی ۶ ست جلوپا می‌زنم. در واقع تا زمانی‌که حس کنم عضلات سرشار از خون هستند. مشخصاً نباید همیشه زانوبند استفاده کنید. آنها مثل چوب‌دستی هستند که به شما احساس نادرستی از ایمنی می‌دهند. خیلی از بدنسازان از زانوبند مثل پاورلیفترها استفاده می‌کنند تا به آنها جهش و حالت ارتجاعی بدهد. برای پاورلیفترها این کار خوب است. اما بدنسازان باید وزنه‌ها را فقط به اندازه‌ای سنگین انتخاب کنند که بتوانند حرکت را کامل و صحیح حدود ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجراء کنند.

دیده‌ام بدنسازانی را که ست‌های تک تکراری یا ۳ تکراری انجام داده‌اند در حالی‌که هیچ دلیلی برای این اقدام وجود ندارد. این اقدامات ریسک آسیب‌دیدگی را افزادی می‌دهد. شما با اجراء ست‌های تک تکراری پاهای بزرگی نخواهید ساخت.

با مقالات و مطالب آکادمی طلایی همراه ما باشید.

 

برچسب‌ها: 

درباره نویسنده

مهران اسماعیل بیگی
عاشق ورزش. ۱۶ سال مداوم حرفه ای در ضمینه بادی بیلدینگ، فیتنس و بادی کلاسیک مربی هستم. ۲ دوره نائب قهرمان جهانی شدم. هم اکنون هم دانش و تجریه خودم رو با همه به اشتراک می زارم. اگر نیاز به مشاوره ورزشی، برنامه تمرینی یا مکمل ورزشی دارید به تلگرام من پیغام بدید: ۹۲۲۱-۲۲۰-۰۹۱۲